Cómo Distribuir tus Macros según tu Objetivo: Perder Peso o Ganar Músculo
Guía práctica para calcular y distribuir proteínas, carbohidratos y grasas según si quieres perder grasa, ganar músculo o mantenerte. Con tablas y ejemplos reales.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son los tres componentes principales de los alimentos que aportan energía:
- Proteínas: 4 kcal por gramo. Construyen y reparan tejidos, especialmente músculo.
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo. Principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y el ejercicio.
- Grasas: 9 kcal por gramo. Esenciales para hormonas, absorción de vitaminas y función celular.
Puedes calcular tus macros exactos con nuestra calculadora de macronutrientes gratuita.
Cómo calcular tus macros: paso a paso
- Calcula tu TDEE (o ajusta según objetivo). Ver: cómo calcular tus calorías de mantenimiento.
- Establece la proteína primero (siempre es el primer macro a fijar).
- Asigna las grasas (mínimo esencial).
- El resto de calorías van a carbohidratos.
Macros para perder grasa
En déficit calórico, la prioridad es proteger el músculo. Por eso la proteína sube:
- Proteína: 30-40% de calorías (o 2.0-2.4g/kg peso)
- Grasas: 25-35% de calorías (no bajar de 0.5g/kg — las hormonas lo necesitan)
- Carbohidratos: el resto (25-45%)
Ejemplo — Mujer 65kg, 1.700 kcal objetivo:
| Macro | % | Kcal | Gramos |
|---|---|---|---|
| Proteína | 35% | 595 | 149g |
| Grasas | 30% | 510 | 57g |
| Carbohidratos | 35% | 595 | 149g |
Macros para ganar músculo
En superávit, los carbohidratos suben para alimentar los entrenamientos y la síntesis muscular:
- Proteína: 25-30% de calorías (1.6-2.2g/kg peso)
- Carbohidratos: 45-55% de calorías (glucógeno muscular + energía)
- Grasas: 20-25% de calorías
Ejemplo — Hombre 80kg, 2.800 kcal objetivo:
| Macro | % | Kcal | Gramos |
|---|---|---|---|
| Proteína | 28% | 784 | 196g |
| Carbohidratos | 50% | 1.400 | 350g |
| Grasas | 22% | 616 | 68g |
Macros para mantenimiento
Distribución equilibrada, más flexible:
- Proteína: 25-30% (1.4-1.6g/kg)
- Carbohidratos: 40-50%
- Grasas: 25-30%
Tabla resumen por objetivo
| Objetivo | Proteína | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 30-40% | 25-40% | 25-35% |
| Mantenimiento | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganar músculo | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Recomposición corporal | 35-40% | 35-45% | 20-25% |
No todos los carbos son iguales
La calidad de los carbohidratos importa tanto como la cantidad:
- Carbos de prioridad alta: avena, arroz integral, quinoa, patata, legumbres, frutas enteras, verduras. Fibra alta, índice glucémico bajo-moderado.
- Carbos de uso moderado: arroz blanco, pasta, pan integral. Válidos, especialmente periéntrenamiento.
- Carbos a limitar: azúcar añadido, bollería, refrescos, zumos. Calorías vacías sin micronutrientes.
Calidad de las grasas
- Prioriza: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, salmón, sardinas. Ricas en omega-3 y grasas monoinsaturadas.
- Modera: mantequilla, quesos curados, carnes grasas. Saturadas — no malas, pero con moderación.
- Evita: grasas trans (margarinas industriales, ultraprocesados). Sin beneficio y con riesgo cardiovascular demostrado.
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Preguntas Frecuentes
No es obligatorio. Puedes perder peso con el método del plato (50% verduras, 25% proteína, 25% hidratos) sin contar gramo a gramo. Pero si llevas semanas sin progreso o quieres optimizar al máximo, contar macros durante 2-4 semanas te da una calibración muy precisa de lo que comes realmente.
No para la mayoría de personas. Las dietas bajas en carbohidratos (100-150g/día) son efectivas y seguras. Por debajo de 50g/día entras en cetosis. El problema no es el bajo carbohidrato per se, sino que es difícil de mantener a largo plazo para muchas personas. Si te funciona y lo sostienes, es perfectamente válido.
No bajes de 0.5g/kg de peso corporal (unos 30-40g/día para la mayoría). Las grasas son esenciales para la producción de hormonas sexuales (testosterona, estrógeno), absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e integridad de membranas celulares. Las dietas extremadamente bajas en grasa pueden afectar los niveles hormonales.
