Dieta para Perder Peso: Menú Semanal Completo + Guía Paso a Paso

El único principio que determina si pierdes peso

Antes de hablar de alimentos, menús o trucos: existe un solo principio que determina si pierdes peso, y es el déficit calórico. Si consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso. Siempre. Sin excepción. La dieta "perfecta" no existe — existe la que crea un déficit calórico de forma sostenible para ti.

La ciencia es clara: 500 kcal de déficit diario = 0.5 kg de grasa perdida por semana (3.500 kcal = 1 kg de grasa). Una pérdida de 0.5-1kg semanal es el ritmo óptimo para perder grasa sin perder músculo.

Paso 1: calcula tus calorías para perder peso

Para saber cuánto comer, necesitas conocer tu TDEE (gasto calórico total diario) y restarle 500 kcal:

1. Calcula tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor:
   • Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
   • Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
2. Multiplica por tu factor de actividad:
   • Sedentario (sin ejercicio): × 1.2
   • Ligero (1-3 días/semana): × 1.375
   • Moderado (3-5 días/semana): × 1.55
   • Activo (6-7 días/semana): × 1.725
3. Resta 500 kcal al resultado = tus calorías para perder peso

Ejemplo práctico: Mujer de 35 años, 70kg, 165cm, activa moderada → BMR = 1.486 kcal × 1.55 = 2.303 kcal TDEE → objetivo para perder peso: 1.800 kcal/día.

Nunca bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica. Los déficits extremos destruyen músculo, enlentecen el metabolismo y son insostenibles.

Paso 2: los macronutrientes de la dieta para perder peso

Con las calorías definidas, la distribución de macronutrientes óptima para pérdida de grasa:

• Proteína: 30-35% de las calorías (o 2.0-2.4g/kg de peso). Es el más importante: preserva el músculo en déficit, es el más saciante y tiene el mayor efecto termogénico.
• Carbohidratos: 35-45% de las calorías. Prioriza los de bajo índice glucémico (avena, arroz integral, legumbres, verduras).
• Grasas: 20-30% de las calorías. No elimines las grasas — son esenciales para hormonas, absorción de vitaminas y saciedad.

Para 1.800 kcal: ~155g proteína · ~180g carbos · ~55g grasa.

Qué comer: alimentos recomendados

Proteínas magras (base de cada comida)

• Pechuga de pollo y pavo — 30-31g proteína/100g con menos de 4g grasa
• Merluza, bacalao, lubina — 17-20g proteína/100g con menos de 2g grasa
• Atún y sardinas al natural — 26g proteína/100g, omega-3 incluido
• Huevos y claras — proteína completa, bajo coste, versátiles
• Yogur griego 0% y requesón — proteína + calcio sin mucha grasa
• Lentejas, garbanzos, edamame — proteína + fibra + carbohidratos

Carbohidratos de calidad

• Avena — fibra alta, saciedad prolongada, bajo IG
• Arroz integral y quinoa — nutrientes + fibra frente al arroz blanco
• Patata y boniato cocidos — saciantes, ricos en potasio
• Pan integral (100% integral, no "con cereales")
• Todas las verduras — ilimitadas en prácticamente todas las dietas
• Fruta entera — no zumos

Grasas saludables (con moderación)

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada por comida, no más
• Aguacate — 1/4-1/2 por comida
• Frutos secos — 20-30g como snack (son calóricos, pésalos)
• Salmón y caballa — omega-3 antiinflamatorio

Qué reducir o evitar

• Ultraprocesados: bollería, galletas, snacks de bolsa, precocinados. Hipercalóricos y con nulo poder saciante.
• Azúcar añadido: refrescos, zumos, salsas comerciales, yogures azucarados. El azúcar líquido no activa la saciedad.
• Alcohol: 7 kcal/g (casi el doble que los carbos), inhibe la oxidación de grasa y dispara el apetito.
• Aceites en exceso: el aceite de oliva es saludable, pero tiene 900 kcal/100ml. Una cucharada = 90 kcal.
• Frutos secos a granel: son muy saludables pero fácilmente te pasas. Pésalos.

Menú semanal completo para perder peso (~1.800 kcal/día)

Lunes

• Desayuno: 60g avena con 200ml leche + 1 plátano + canela (380 kcal · 14g prot)
• Comida: 150g pechuga de pollo a la plancha + 150g arroz integral + ensalada grande con tomate y pepino + 1 cda aceite oliva (550 kcal · 42g prot)
• Merienda: 200g yogur griego 0% + 100g fresas (140 kcal · 20g prot)
• Cena: 200g merluza al horno con limón y ajo + 300g brócoli al vapor + 200g patata cocida (420 kcal · 38g prot)
• Total: 1.490 kcal · 114g proteína (ajusta porciones a tu objetivo)

Martes

• Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales + tomate natural (360 kcal · 27g prot)
• Comida: 150g atún al natural + 200g lentejas cocidas con verduras + 1 cda aceite (500 kcal · 45g prot)
• Merienda: 1 manzana + 20g almendras (180 kcal · 4g prot)
• Cena: 150g salmón a la plancha + 200g espárragos + ensalada de rúcula con limón (380 kcal · 34g prot)
• Total: 1.420 kcal · 110g proteína

Miércoles

• Desayuno: Batido: 250ml leche desnatada + 1 scoop whey + 1 plátano + 1 cda mantequilla cacahuete (400 kcal · 38g prot)
• Comida: 180g pechuga de pavo a la plancha + 200g quinoa cocida + 200g calabacín al horno (520 kcal · 46g prot)
• Merienda: 200g yogur griego + 30g nueces (290 kcal · 18g prot)
• Cena: Tortilla de 3 huevos + 200g espinacas salteadas con ajo (320 kcal · 28g prot)
• Total: 1.530 kcal · 130g proteína

Jueves

• Desayuno: 60g avena + 200g yogur griego + 100g arándanos (370 kcal · 22g prot)
• Comida: 200g gambas a la plancha con ajo y limón + 180g boniato asado + ensalada (430 kcal · 44g prot)
• Merienda: 80g requesón + 1 pera (140 kcal · 12g prot)
• Cena: 200g bacalao al horno con tomate + 300g coliflor asada con especias (340 kcal · 38g prot)
• Total: 1.280 kcal · 116g proteína

Viernes

• Desayuno: 2 tostadas integrales + 2 huevos poché + 1/4 aguacate + tomate cherry (380 kcal · 20g prot)
• Comida: 150g pollo asado + 200g garbanzos con verduras + 1 cda aceite (560 kcal · 48g prot)
• Merienda: 1 naranja + 15g pistachos (150 kcal · 5g prot)
• Cena: 180g dorada al horno con hierbas + 250g judías verdes salteadas (300 kcal · 32g prot)
• Total: 1.390 kcal · 105g proteína

Sábado

• Desayuno: Pancakes de avena: 50g avena + 2 huevos + 100ml leche + 100g fresas (380 kcal · 22g prot)
• Comida: 200g ternera magra a la plancha + 150g arroz blanco + 200g pimiento asado (580 kcal · 46g prot)
• Merienda: Batido de proteína con leche desnatada (200 kcal · 28g prot)
• Cena: Ensalada grande: lechuga + 2 huevos duros + 80g atún + tomate + pepino + 1 cda aceite (330 kcal · 32g prot)
• Total: 1.490 kcal · 128g proteína

Domingo

• Desayuno: 60g avena + 250ml leche + 1 manzana + 15g almendras (420 kcal · 16g prot)
• Comida: 200g salmón al horno + 200g patata cocida + ensalada de espinacas con limón (520 kcal · 40g prot)
• Merienda: 200g yogur griego + 50g frutos rojos (130 kcal · 20g prot)
• Cena: Crema de verduras (calabacín, cebolla, puerro) + 150g pechuga de pavo a la plancha (320 kcal · 36g prot)
• Total: 1.390 kcal · 112g proteína

Lista de la compra semanal

Proteínas: pechuga de pollo (600g), pechuga de pavo (300g), salmón (300g), merluza (400g), bacalao (200g), dorada (180g), ternera magra (200g), gambas (200g), atún al natural (4 latas × 80g), huevos (18 uds), yogur griego 0% (1kg), requesón (250g).

Verduras: brócoli (600g), espárragos (300g), coliflor (400g), espinacas (400g), calabacín (500g), pimiento rojo (300g), judías verdes (300g), lechuga (2 uds), tomates (1kg), pepinos (4 uds), cebolla (4 uds).

Frutas: plátanos (6 uds), fresas (300g), manzanas (4 uds), naranja (3 uds), pera (2 uds), arándanos (150g), frutos rojos (100g).

Carbohidratos: avena (500g), arroz integral (500g), arroz blanco (300g), quinoa (300g), patatas (600g), boniato (300g), pan integral (1 barra o de molde).

Grasas y extras: aceite de oliva virgen extra, almendras (100g), nueces (100g), pistachos (50g), aguacate (2 uds), mantequilla de cacahuete (natural, sin azúcar).

Lácteos: leche desnatada (2L), proteína whey (opcional).

5 claves para que la dieta funcione a largo plazo

1. No elimines grupos de alimentos. Las dietas que prohíben carbohidratos, grasas o cualquier alimento "malo" son difíciles de mantener y generan ansiedad. El déficit calórico funciona con cualquier patrón alimentario.
2. Pesa los alimentos al principio. Las estimaciones visuales suelen subestimar las calorías un 30-50%. Usa una báscula de cocina las primeras semanas hasta que tengas calibrado el ojo.
3. Come suficiente proteína. Con 2g/kg de proteína, la pérdida de músculo se minimiza aunque estés en déficit calórico importante.
4. No te saltes comidas por "compensar". Saltarte el desayuno o la merienda aumenta el hambre en la siguiente comida y dificulta el control calórico total del día.
5. El ejercicio ayuda, pero no compensa una mala dieta. 30 minutos de carrera queman ~300 kcal — lo mismo que un croissant. El déficit calórico se crea principalmente ajustando lo que comes, no corriendo el doble.

Los 4 errores más comunes que sabotean la dieta

Error 1: Déficit demasiado agresivo. Comer 800-1.000 kcal/día parece efectivo a corto plazo pero destruye músculo, enlentece el metabolismo y termina en efecto rebote. El déficit sostenible es de 300-500 kcal.

Error 2: Comer "saludable" pero demasiado. Las nueces, el aceite, el aguacate, el hummus, los cereales integrales son saludables — y también muy calóricos. Puedes engordar comiendo solo alimentos saludables si comes demasiado.

Error 3: Las bebidas "sin calorías". Los zumos, los batidos de frutas, los smoothies de supermercado, el alcohol "light" — pueden sumar cientos de calorías invisibles. Solo el agua, el café solo y las infusiones sin azúcar son realmente "gratis".

Error 4: Todo o nada. Creer que un día malo "echa a perder la dieta" y abandonar. Una pizza el viernes no rompe nada — lo que importa es el promedio semanal. Si comes bien 6 de 7 días, llegas a tu objetivo.