Cómo Calcular tus Calorías de Mantenimiento (TDEE) Paso a Paso
Aprende a calcular exactamente cuántas calorías necesitas para mantener tu peso. Fórmula Mifflin-St Jeor, factores de actividad y cómo ajustar según tu objetivo.
Qué es el TDEE (calorías de mantenimiento)
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día teniendo en cuenta toda tu actividad. Es la cifra clave para cualquier objetivo nutricional:
- Comer por debajo del TDEE = pierdes peso (déficit calórico)
- Comer igual que el TDEE = mantienes el peso
- Comer por encima del TDEE = ganas peso (superávit calórico)
Puedes calcularlo automáticamente con nuestra calculadora de calorías gratuita, o hacerlo manualmente siguiendo estos pasos.
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal (BMR)
El metabolismo basal es las calorías que tu cuerpo quema sin hacer nada — solo para mantener funciones vitales. La fórmula más precisa es la Mifflin-St Jeor:
Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Ejemplo práctico — Mujer de 30 años, 65kg, 165cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 = 1.370 kcal
Paso 2: Multiplica por tu factor de actividad
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Sin ejercicio, trabajo de oficina | × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio suave 1-3 días/semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días/semana | × 1.725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico + ejercicio intenso diario | × 1.9 |
Continuando el ejemplo: La mujer hace ejercicio 4 días/semana → factor 1.55
TDEE = 1.370 × 1.55 = 2.124 kcal/día
Paso 3: Ajusta según tu objetivo
| Objetivo | Ajuste | Resultado (ejemplo) |
|---|---|---|
| Perder grasa (0.5 kg/sem) | −500 kcal | 1.624 kcal |
| Perder grasa (0.25 kg/sem) | −250 kcal | 1.874 kcal |
| Mantenimiento | 0 kcal | 2.124 kcal |
| Ganar músculo (limpio) | +200–300 kcal | 2.324–2.424 kcal |
| Volumen (más rápido) | +500 kcal | 2.624 kcal |
Tabla de calorías de mantenimiento por peso y actividad
| Peso | Sedentario | Moderado | Muy activo |
|---|---|---|---|
| 55 kg (mujer, 165cm, 30a) | 1.550 | 1.970 | 2.380 |
| 65 kg (mujer, 165cm, 30a) | 1.640 | 2.090 | 2.520 |
| 70 kg (hombre, 175cm, 30a) | 1.870 | 2.380 | 2.870 |
| 80 kg (hombre, 175cm, 30a) | 1.990 | 2.530 | 3.060 |
| 90 kg (hombre, 180cm, 30a) | 2.100 | 2.670 | 3.230 |
Por qué las fórmulas son estimaciones
Ninguna fórmula da tu TDEE exacto — son estimaciones con un margen de error del ±15-20%. El metabolismo varía según: genética, temperatura corporal, microbioma, historial de dietas, masa muscular exacta y docenas de factores más.
La forma más precisa de encontrar tu TDEE real: sigue la fórmula durante 2 semanas, pésate cada mañana en ayunas y promedia el peso. Si el peso sube, estás en superávit. Si baja, en déficit. Si se mantiene, encontraste tu TDEE real.
Los errores más comunes al calcular el TDEE
- Sobreestimar el nivel de actividad. La mayoría elige "moderadamente activo" cuando en realidad es "ligeramente activo". Si tienes dudas, elige el nivel inferior.
- No contar la actividad no deportiva (NEAT). Caminar al trabajo, subir escaleras, moverse en casa — todo cuenta. Alguien muy activo en su vida cotidiana puede tener un TDEE similar a alguien que va al gimnasio pero no se mueve el resto del día.
- Usar el peso actual si hay mucho sobrepeso. Si tienes más de 20kg de sobrepeso, usa tu peso ideal para el cálculo — de lo contrario sobreestimas el TDEE.
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Preguntas Frecuentes
Depende de tu TDEE. La regla general es restarle 500 kcal para perder ~0.5 kg/semana. Pero no bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica. Calcula tu TDEE primero con la fórmula de este artículo o con nuestra calculadora gratuita.
Sí, y de varias formas. Al perder peso, el TDEE baja porque hay menos masa corporal que mantener. Con el entrenamiento de fuerza, sube porque el músculo quema más que la grasa en reposo. La edad lo reduce gradualmente (~1-2% por década después de los 30). Recalcula tu TDEE cada 5-10 kg de cambio de peso.
Las razones más comunes: 1) El déficit real es menor de lo que crees (errores al pesar/medir alimentos). 2) Retención de agua que enmascara la pérdida de grasa. 3) El cuerpo adapta el TDEE hacia abajo con déficits prolongados. 4) Llevas poco tiempo y aún no hay cambio visible. Si llevas 3+ semanas sin cambios con un déficit real de 500 kcal, consulta con un médico.
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