How to Distribute Your Macros According to Your Goal: Lose Weight or Gain Muscle
Practical guide to calculate and distribute protein, carbs and fat depending on whether you want to lose fat, gain muscle or maintain. With tables and real examples.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son los tres componentes principales de los alimentos que aportan energía:
- Proteínas: 4 kcal por gramo. Construyen y reparan tejidos, especialmente músculo.
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo. Principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y el ejercicio.
- Grasas: 9 kcal por gramo. Esenciales para hormonas, absorción de vitaminas y función celular.
Puedes calcular tus macros exactos con nuestra calculadora de macronutrientes gratuita.
Cómo calcular tus macros: paso a paso
- Calcula tu TDEE (o ajusta según objetivo). Ver: cómo calcular tus calorías de mantenimiento.
- Establece la proteína primero (siempre es el primer macro a fijar).
- Asigna las grasas (mínimo esencial).
- El resto de calorías van a carbohidratos.
Macros para perder grasa
En déficit calórico, la prioridad es proteger el músculo. Por eso la proteína sube:
- Proteína: 30-40% de calorías (o 2.0-2.4g/kg peso)
- Grasas: 25-35% de calorías (no bajar de 0.5g/kg — las hormonas lo necesitan)
- Carbohidratos: el resto (25-45%)
Ejemplo — Mujer 65kg, 1.700 kcal objetivo:
| Macro | % | Kcal | Gramos |
|---|---|---|---|
| Proteína | 35% | 595 | 149g |
| Grasas | 30% | 510 | 57g |
| Carbohidratos | 35% | 595 | 149g |
Macros para ganar músculo
En superávit, los carbohidratos suben para alimentar los entrenamientos y la síntesis muscular:
- Proteína: 25-30% de calorías (1.6-2.2g/kg peso)
- Carbohidratos: 45-55% de calorías (glucógeno muscular + energía)
- Grasas: 20-25% de calorías
Ejemplo — Hombre 80kg, 2.800 kcal objetivo:
| Macro | % | Kcal | Gramos |
|---|---|---|---|
| Proteína | 28% | 784 | 196g |
| Carbohidratos | 50% | 1.400 | 350g |
| Grasas | 22% | 616 | 68g |
Macros para mantenimiento
Distribución equilibrada, más flexible:
- Proteína: 25-30% (1.4-1.6g/kg)
- Carbohidratos: 40-50%
- Grasas: 25-30%
Tabla resumen por objetivo
| Objetivo | Proteína | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 30-40% | 25-40% | 25-35% |
| Mantenimiento | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganar músculo | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Recomposición corporal | 35-40% | 35-45% | 20-25% |
No todos los carbos son iguales
La calidad de los carbohidratos importa tanto como la cantidad:
- Carbos de prioridad alta: avena, arroz integral, quinoa, patata, legumbres, frutas enteras, verduras. Fibra alta, índice glucémico bajo-moderado.
- Carbos de uso moderado: arroz blanco, pasta, pan integral. Válidos, especialmente periéntrenamiento.
- Carbos a limitar: azúcar añadido, bollería, refrescos, zumos. Calorías vacías sin micronutrientes.
Calidad de las grasas
- Prioriza: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, salmón, sardinas. Ricas en omega-3 y grasas monoinsaturadas.
- Modera: mantequilla, quesos curados, carnes grasas. Saturadas — no malas, pero con moderación.
- Evita: grasas trans (margarinas industriales, ultraprocesados). Sin beneficio y con riesgo cardiovascular demostrado.
Was this article helpful?
Preguntas Frecuentes
No es obligatorio. Puedes perder peso con el método del plato (50% verduras, 25% proteína, 25% hidratos) sin contar gramo a gramo. Pero si llevas semanas sin progreso o quieres optimizar al máximo, contar macros durante 2-4 semanas te da una calibración muy precisa de lo que comes realmente.
No para la mayoría de personas. Las dietas bajas en carbohidratos (100-150g/día) son efectivas y seguras. Por debajo de 50g/día entras en cetosis. El problema no es el bajo carbohidrato per se, sino que es difícil de mantener a largo plazo para muchas personas. Si te funciona y lo sostienes, es perfectamente válido.
No bajes de 0.5g/kg de peso corporal (unos 30-40g/día para la mayoría). Las grasas son esenciales para la producción de hormonas sexuales (testosterona, estrógeno), absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e integridad de membranas celulares. Las dietas extremadamente bajas en grasa pueden afectar los niveles hormonales.
