Weekly Meal Plan to Lose Weight: 7 Days, 1500 kcal and Shopping List
Complete 7-day weekly meal plan to lose weight with 1,500 kcal/day. Breakfast, lunch, snack and dinner. No hunger, easy recipes and shopping list included.
Cómo está diseñado este menú
Este menú semanal está calculado para una mujer de 60-70kg con actividad moderada que quiere perder 0.5kg por semana. Si eres hombre o más activo, aumenta las porciones de proteína y carbohidratos hasta llegar a tu objetivo calórico personal (usa nuestra calculadora de calorías para calcularlo exacto).
Principios de diseño del menú:
- 1.400-1.600 kcal/día — déficit de ~400-600 kcal para perder ~0.5kg/semana
- +110g de proteína diaria — para preservar músculo en déficit
- Alta saciedad — volumen de comida alto con alimentos de baja densidad calórica
- Sin alimentos prohibidos — sostenible a largo plazo
- Recetas simples — máximo 20 minutos de preparación
Lunes
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 60g avena con 200ml leche desnatada + 1 plátano pequeño + canela | 340 | 14g |
| Comida | 150g pechuga de pollo a la plancha + 130g arroz integral cocido + ensalada (lechuga, tomate, pepino) + 1 cda aceite | 510 | 42g |
| Merienda | 200g yogur griego 0% + 80g fresas | 125 | 20g |
| Cena | 180g merluza al horno con limón + 300g brócoli vapor + 150g patata cocida | 390 | 37g |
Total lunes: 1.365 kcal · 113g proteína
Martes
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos revueltos + 2 tostadas integrales + tomate natural + café solo | 320 | 20g |
| Comida | Ensalada de lentejas: 200g lentejas cocidas + zanahoria + cebolla + pimiento + 80g atún al natural + 1 cda aceite | 490 | 38g |
| Merienda | 1 manzana + 15g nueces | 165 | 3g |
| Cena | 150g salmón a la plancha + 300g espárragos al horno con ajo + ensalada de rúcula | 380 | 33g |
Total martes: 1.355 kcal · 94g proteína
Miércoles
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Overnight oats: 50g avena + 150ml leche + 150g yogur griego + 80g arándanos (preparado la noche anterior) | 360 | 22g |
| Comida | 150g pechuga de pavo a la plancha + 150g quinoa cocida + 200g calabacín al horno con hierbas | 470 | 44g |
| Merienda | 150g requesón + 1 pera | 165 | 18g |
| Cena | Tortilla de 3 claras + 1 huevo entero + 150g espinacas salteadas con ajo + 1 cda aceite | 280 | 26g |
Total miércoles: 1.275 kcal · 110g proteína
Jueves
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 tostadas integrales + 1/4 aguacate + 2 lonchas pavo + tomate cherry | 300 | 16g |
| Comida | 180g gambas a la plancha con ajo y limón + 160g boniato asado + ensalada de lechuga y tomate | 430 | 40g |
| Merienda | 200g yogur griego 0% + 50g frambuesas + 1 cda semillas chía | 160 | 21g |
| Cena | 200g bacalao al horno con tomate y pimientos + 250g judías verdes al vapor | 310 | 38g |
Total jueves: 1.200 kcal · 115g proteína
Viernes
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Batido verde: 250ml leche desnatada + 1 plátano + puñado espinacas + 1 cda mantequilla cacahuete natural | 320 | 15g |
| Comida | 150g pollo asado + 200g garbanzos guisados con verduras + 1 cda aceite | 530 | 46g |
| Merienda | 1 naranja + 20g almendras | 175 | 5g |
| Cena | Crema de calabacín y puerro (sin nata) + 150g dorada al horno | 310 | 30g |
Total viernes: 1.335 kcal · 96g proteína
Sábado
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Pancakes de avena: 50g avena + 2 huevos + 100ml leche + canela. Con 100g fresas encima. | 370 | 22g |
| Comida | 180g ternera magra a la plancha + 130g arroz blanco + 200g pimiento rojo asado | 540 | 44g |
| Merienda | 200g yogur griego + 30g granola sin azúcar | 260 | 22g |
| Cena | Ensalada completa: lechuga + 2 huevos duros + 80g atún al natural + tomate + pepino + vinagreta limón | 310 | 32g |
Total sábado: 1.480 kcal · 120g proteína
Domingo
| Comida | Plato | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 60g avena con leche + 1 manzana troceada + canela + 10g nueces | 380 | 13g |
| Comida | 200g salmón al horno con limón y eneldo + 180g patata cocida + ensalada de espinacas | 500 | 40g |
| Merienda | 100g requesón + 1 melocotón | 135 | 13g |
| Cena | Sopa de verduras casera (zanahoria, apio, cebolla, tomate) + 150g pechuga pollo desmenuzada | 300 | 34g |
Total domingo: 1.315 kcal · 100g proteína
Resumen nutricional de la semana
| Día | Calorías | Proteína | ¿Cumple objetivo? |
|---|---|---|---|
| Lunes | 1.365 kcal | 113g | ✓ |
| Martes | 1.355 kcal | 94g | ✓ |
| Miércoles | 1.275 kcal | 110g | ✓ |
| Jueves | 1.200 kcal | 115g | ✓ |
| Viernes | 1.335 kcal | 96g | ✓ |
| Sábado | 1.480 kcal | 120g | ✓ |
| Domingo | 1.315 kcal | 100g | ✓ |
| Media | 1.333 kcal | 107g | ✓ |
Lista de la compra completa
Carnes y pescados: pechuga de pollo 450g · pechuga de pavo 150g + 2 lonchas · salmón 350g · merluza 180g · bacalao 200g · dorada 150g · ternera magra 180g · gambas 180g · atún al natural 4 latas × 80g
Huevos y lácteos: huevos 14 uds · yogur griego 0% 800g · requesón 250g · leche desnatada 1.5L
Verduras: brócoli 300g · espárragos 300g · espinacas 400g · calabacín 400g · pimientos (rojo y verde) 400g · judías verdes 250g · boniato 160g · patatas 500g · tomates 800g · pepinos 3 uds · lechuga 2 uds · zanahoria 4 uds · cebolla 3 uds · puerro 2 uds · ajo cabeza
Frutas: plátanos 3 uds · fresas 250g · manzanas 3 uds · naranja 2 uds · pera 1 ud · melocotón 1 ud · arándanos 80g · frambuesas 50g
Carbohidratos: avena 400g · arroz integral 300g · arroz blanco 200g · quinoa 200g · pan integral (molde o barra) · granola sin azúcar 100g
Grasas y extras: aceite de oliva virgen extra · aguacate 1 ud · nueces 50g · almendras 30g · mantequilla cacahuete natural 1 bote pequeño · semillas de chía 50g · limones 3 uds
Meal prep: prepara el domingo para toda la semana
Dedica 45-60 minutos el domingo para facilitar el resto de la semana:
- Cuece arroz y quinoa (se conservan 4-5 días en nevera)
- Asa una bandeja de verduras (pimiento, calabacín, boniato) con aceite y especias
- Cocina proteína a granel — 400g de pollo o pavo a la plancha, listo para improvisar
- Prepara overnight oats del miércoles la noche del martes (2 minutos)
- Lava y corta verduras para ensaladas — conserva en tupper con papel de cocina
Con estos 5 pasos, las comidas entre semana se reducen a calentar y combinar. El principal enemigo de la dieta es el hambre + pereza — el meal prep elimina ambos.
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Preguntas Frecuentes
El menú está calculado para ~1.350 kcal/día, adecuado para mujeres de 60-70kg. Para hombres o personas más activas, aumenta las porciones de pollo, pescado y arroz/patata para llegar a tu objetivo calórico. Usa nuestra calculadora de calorías para calcular tu TDEE y réstale 400-500 kcal para el déficit.
Sí. Sustituye cualquier pescado por otro de similar valor calórico (merluza ↔ bacalao ↔ dorada). El pollo puede reemplazarse por pavo. Las lentejas por garbanzos o judías. La avena por tostadas integrales. Respeta los grupos (proteína por proteína, hidrato por hidrato) para mantener el equilibrio calórico.
Con un déficit medio de ~450 kcal/día, la pérdida teórica es de ~0.5kg/semana, es decir, 1.5-2kg al mes de grasa real. El primer mes puede parecer más (pérdida inicial de agua y glucógeno). La pérdida real de grasa se mantiene entre 1.5-2.5kg/mes con este déficit moderado.
Sí, elige snacks de alta saciedad y pocas calorías: pepino + hummus (80 kcal), gelatina sin azúcar (10 kcal), caldo vegetal (15 kcal), 100g fresas (32 kcal). Evita frutos secos extra o pan — aunque sean saludables, son muy calóricos y fáciles de sobrepasar.
No es obligatorio para perder peso — el déficit calórico funciona sin ejercicio. Pero el ejercicio, especialmente el de fuerza, preserva la masa muscular mientras pierdes grasa y mejora la composición corporal. Aunque sea caminar 30 minutos al día hace una diferencia significativa a largo plazo.
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